33 Tipps gegen Prüfungsangst, erprobt und bewährt

33 Tipps gegen Prüfungsangst

Prüfungsangst ist wirklich etwas, was dich nicht länger nerven oder quälen muss. Du kannst sie loswerden und überwinden! Es gibt so viele Tipps gegen Prüfungsangst, dass ich hier gar nicht alle erwähnen kann. Wenn du mehr Tipps haben willst, dann schreibe das bitte ganz unten in die Kommentare.

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Was du hier aufgelistet findest, ist ein ganzes Sammelsurium an bewährten und vielfach erprobten Tipps gegen Prüfungsangst. Jeder Mensch hat eine andere Persönlichkeit und andere Vorlieben. Schnapp dir hier die 3 Tipps, die am besten zu dir passen. Wenn du 3 Lieblingstipps gegen Prüfungsangst findest und sie tatsächlich anwendest, dann hast du schon gewonnen.

Prüfungsangst ist kein Schicksal, sondern erlernt. Das bedeutet, dass du sie auch wieder verlernen kannst. Mehr darüber, wie du Prüfungsangst loswerden kannst und woher sie überhaupt kommt, kannst du hier nachlesen.

Wenn du schon etliche Tipps probiert hast und dir jetzt endlich von einem Profi helfen lassen willst, kannst du dich kostenlos von mir beraten lassen. Such dir einfach einen Termin in meinem Kalender.

Wie nutzt du die Fülle dieser ganzen Tipps? Lass dich ein bisschen treiben. Stöbere im Inhaltsverzeichnis und schaue, was dir zusagt. Konzentriere dich dann erst mal auf einen einzigen Tipp und wende ihn an. Speichere dir diese Seite ab, damit du später weitere Tipps gegen deine Prüfungsangst testen kannst.

1. Bauchatmung: Länger aus als ein

Wenn du merkst, dass du flacher und vielleicht auch schneller als sonst atmest, kann das ein Zeichen für Angst sein. Lenke dann deinen Fokus bewusst auf deinen Atem. Atme ein bisschen länger aus als ein. Atme in den Bauch ein. Für diese Übung reichen ganz wenige Atemzüge, sie kostet dich also nur ein paar Sekunden Zeit. Du kannst beim Ausatmen langsam bis 4 zählen und beim Einatmen langsam bis 3. Das unterstützt dich dabei, dich zu beruhigen und dein ganzes System auf Entspannung zu schalten.

Viele Tipps gegen Prüfungsangst kannst du übrigens auf sämtliche Stress-Situationen übertragen. Da gehört diese Atemtechnik auch dazu.

2. Gedankenkontrolle

Wir alle denken um die 60.000 Gedanken pro Tag. Davon sind jedoch nur 3 % aufbauend und positiv. Die anderen sind entweder belanglos und flüchtig oder destruktiv und negativ.

Es gibt eine ganz einfache Regel, auch wenn sie manchmal schwer umzusetzen ist: Wann immer du dich dabei erwischst, etwas Negatives über dich zu denken, sage zu dir: "STOP, das hilft mir nicht weiter". Denke stattdessen aktiv einen positiven Gedanken. Du kannst immer nur einen Gedanken pro Moment denken. Also tust du dir mit jedem wertschätzenden, geduldigen, tröstlichen, liebevollen Gedanken jedes Mal etwas Gutes.

3. Lernplan

Ein Lernplan hilft dir sicher zu stellen, dass du den gesamten Prüfungsstoff rechtzeitig gelernt haben wirst. Ganz ehrlich: Wenn du dich nicht vorbereitest und nicht ausreichend lernst, dann hast du zurecht Prüfungsangst! Hier findest du eine Anleitung für einen funktionierenden Lernplan.

4. Lernstrategien

Es gibt jede Menge Lernstrategien für die unterschiedlichsten Einsatzzwecke. Zu Lernstrategien, die deine Prüfungsangst lindern, solltest du zwei Dinge wissen:

• Zum einen gibt es nicht DIE ideale Lernstrategie, die für alle Menschen geeignet ist. Es gibt nur Strategien, die zu deiner Persönlichkeit passen oder eben nicht passen. Wenn du dich am besten konzentrieren kannst, während du im Zimmer herumläufst, dann tu das beim Lernen! Wenn du lieber auf dem Bauch liegend mit Musik im Hintergrund lernst, dann mach das so! Voraussetzung ist natürlich, dass du Erfolg beim Lernen hast und dich nicht ablenkst.
• Zum zweiten geht Lernen leicht. Wenn das nicht der Fall ist, dann hast du noch nicht die passende Strategie gefunden oder es fehlt dir ein Ziel, für das du dich begeisterst. Wenn du zutiefst davon überzeugt bist, dass es sinnvoll ist, deinen Stoff zu lernen, dann geht es leicht. Du siehst den Sinn nicht? Dann suche ihn! Das ist deine Selbstverantwortung als Lernender, sobald du nicht mehr in die Grundschule gehst.

5. Plan B

Weiter geht's mit den Tipps gegen Prüfungsangst! Wenn es dir Angst macht, was geschieht, wenn du die Prüfung nicht schaffen solltest, dann überlege dir einen Plan B, C und D. Was könntest du tun, wenn es nicht klappen sollte – trotz aller Vorbereitung? Auf was in deinem Leben hättest du denn sonst noch Lust? Wenn du frei wählen könntest, was würdest du gerne tun? Ein Plan B lindert die Angst, weil dann nach der Prüfung kein Schwarzes Loch kommen kann.

6. EFT anwenden

EFT bedeutet Emotional Freedom Technique. Es handelt sich dabei um eine Klopfakupressur, die erwiesenermaßen bei Angst sehr gut hilft. Die Ergebnisse sind so unglaublich, dass EFT mittlerweile als evidenzbasierte Methode von der American Psychological Association als wissenschaftlich fundiert anerkannt wurde. EFT ist einer der wirkungsvollsten Tipps gegen Prüfungsangst.

Die Kurzanleitung kannst du hier anfordern: 

7. Selbstvertrauen stärken

Das was du über deine eigene Leistungsfähigkeit glaubst, zeigt sich auch in deinem Lernerfolg. Lerne dich kennen und lieben.

Stell dich vor dem Lernen vor den Spiegel und sage dir ins Gesicht: „Ich liebe und schätze mich so, wie ich bin.“ Schau dir in die Augen und atme tief ein. Stell dich gerade, aufrecht und kraftvoll entspannt hin.

Bringe deine innere Kritikerin oder den Kritiker zum Schweigen. Sage zu der inneren Stimme, die jetzt vielleicht zu meckern beginnt „Dich brauche ich gerade nicht, du hast Urlaub, leg dich in die Hängematte.“

Mache dir Komplimente und sage etwas zu dir, was du gerne hören möchtest. Dies ist einer der Tipps gegen Prüfungsangst, die dir auch für dein ganzes restliches Leben helfen werden.

8. Worst Case Szenario

Manchmal hast du vielleicht Angst vor etwas, das im Rückblick gar nicht sooo dramatisch ist. Egal wovor du Angst hast – ob du nicht durchfallen willst oder keine schlechte Note schreiben willst oder Angst hast, den Drittversuch an der Uni nicht zu schaffen – stell dir vor, das Allerschlimmste tritt tatsächlich ein.

Dann denke weiter: Selbst wenn dein Leben danach eine andere Wendung nimmt, du gehst deinen Weg weiter und 10 Jahre später schaust du darauf zurück. Wie bewertest du dieses Ereignis, vor dem du jetzt solche Angst hast, in 10 Jahren? Vielleicht lachst du dann darüber? Oft ist es so, dass die Angst sich auflösen kann, wenn man sich bewusst überlegt, was das Schlimmste wäre, das eintreten könnte. Danach wirkt das gar nicht mehr so schlimm.

Diese Übung machst du bitte schon während der Vorbereitung und nicht kurz vor der Prüfung. Schließlich sollst du ja voller Zuversicht und Selbstbewusstsein in die Prüfung gehen.

9. Thymusdrüse klopfen

Jetzt kommt einer meiner liebsten Tipps gegen Prüfungsangst, denn er ist so einfach wie wirkungsvoll. Die Thymusdrüse befindet sich ca. 7 cm unterhalb der Halsgrube, in der Mitte der Brust hinter dem oberen Brustbein. Wenn Du Stress oder Angst spürst, dann klopfe auf deine Thymusdrüse und du wirst merken, dass es dir sehr schnell besser geht. Vielleicht musst du plötzlich tief einatmen. Das ist ein gutes Zeichen, denn das heißt, dass du dich körperlich entspannst und Stress abbaust.

Auf deine Thymusdrüse zu klopfen, ist nur eine kleine Übung. Die Wirkung aber kann gar nicht hoch genug eingeschätzt werden. Du stärkst damit dein Immunsystem und steigerst deine Leistungs- und Lernfähigkeit.

10. Hand auf die Stirn

Wenn du merkst, dass die Angst hochkommt, dann stütze deinen Ellbogen auf den Tisch und lege deine Stirn ganz sanft in die geöffnete Hand. Lass deinen Kopf in der Hand ruhen, mache kurz die Augen zu, atme tief ein und aus. Du wirst bemerken, dass dich diese Haltung entspannt. Wenn du sie verstärken willst, dann lege zusätzlich deine andere Hand auf den Hinterkopf. 

Wenn dir das gut tut (vielleicht ist es erst mal ungewohnt), dann kannst du diesen Tipp sehr gut bei Prüfungsangst anwenden. Deine Kopfhaut wird massiert und besser durchblutet, dadurch entspannst du dich und dein Gehirn. So kannst du nach diesem kleinen Päuschen entspannter wieder weiter machen.

12. Mantra sagen

Du kannst immer nur einen Gedanken auf einmal denken. Gewöhne dir an, ein Mantra zu dir selbst zu sagen, das dir gut tut. Mein Vorschlag ist, sage zu dir selbst: "Ich liebe mich, so wie ich bin, auch wenn ich Angst habe."

Wenn du merkst, dass die Angst vielleicht kommt, dann sage diesen Satz ununterbrochen zu dir und du wirst spüren, dass du ruhiger wirst. Wann sagst du schon zu dir so etwas Nettes? Das kannst du natürlich nicht nur machen, wenn du Prüfungsangst hast, sondern auch, wenn du aus irgendeinem Grund auf dich sauer bist.

14. Musik hören

In eine ähnliche Richtung geht dieser Tipp gegen Prüfungsangst: Bereite schon im Vorfeld auf deinem Handy eine Playlist vor, auf die du ausschließlich Gute-Laune-Musik lädst. Kurz vor der Prüfung gilt dann: Knopf ins Ohr, Mucke rein und die Stimmung steigt! Wenn du dann in der Prüfung sitzt, hörst du die Musik einfach im Kopf weiter. Da hat Prüfungsangst keinen Platz mehr.

15. Kurz vorher nicht mit anderen über die Prüfung reden

Das Horrorszenario sieht doch so aus: Alle warten vor der Tür, gleich geht es in den Raum und alle reden aufgeregt durcheinander, sagen sich, was sie alles nicht gelernt haben und dass es garantiert wieder voll schwer wird. Jeder überbietet sich, dass er oder sie gar nichts kapiert hat.

Bitte halte dich kurz vor der Prüfung von solchen Zeitgenossen fern. Zieh dich in ein ruhiges Eckchen zurück und befolge Tipp Nr. 13 oder 14. Das tut dir gut und kurz vor der Prüfung sollst du dich bitte nicht verrückt machen, sondern dir aktiv etwas Gutes tun.

Teile diese Tipps gegen Prüfungsangst mit deinen Freunden. Dann wissen sie auch, wie sich selbst etwas Gutes tun können!

16. Ritual für Sicherheit installieren

Du glaubst gar nicht, welche Wirkung Rituale entfalten können. Sie sind vorhersehbar und vertraut, sie versprühen Sicherheit und erden dich. Rituale musst du allerdings entwickeln und öfter praktizieren. Wenn du noch kein Ritual hast, dann entwickle dir eines.

Überlege dir, wie du gerne idealerweise den Abend vor der Prüfung verbringen willst. Wie du gerne den Tag beginnst, was du isst, anziehst, mit was du dich beschäftigst. Nimm auch einen Talisman dazu, den du dann in die Prüfung mitnehmen kannst und der dir Sicherheit schenkt.

Wenn das ein neues Ritual für dich ist, dann spiele es vorher mehrfach in Gedanken durch. Achte dabei darauf, dass du innerlich wirklich entspannt bist, wenn du dein Ritual ablaufen lässt. Reichere es mit richtig guten Gefühlen an. Freue dich, wie gut es dir tut. Wenn dann in der Realität der Prüfungstag kommt, bist du mental sehr gut darauf vorbereitet.

17. ABC der Gefühle

Lerne zwischen Tatsachen und der Bewertung der Tatsachen zu unterscheiden. Danach bewerte die Tatsache auf eine Weise, dass die Folge so ist, wie du sie dir wünschst. Ich gebe dir ein Beispiel:

Dass vielleicht nächste Woche eine Mathe-Prüfung ansteht, ist erst einmal nur eine Tatsache. Nun gibt es hilfreiche und destruktive Möglichkeiten, diese Tatsache zu bewerten. Du kannst dir entweder sagen "Ojeojeoje, das schaffe ich nie und bestimmt wird es wieder schief gehen". Die Folge ist, dass es dir schlecht geht.

Du kannst die Tatsache aber auch aufmunternd bewerten, indem du dir sagst: "Ich habe meinen Lernplan gemacht, ich bin gut vorbereitet. Die Aufgaben hier daheim kann ich lösen, also werde ich sie auch während der Prüfung lösen können." Die Folge ist, dass es dir viel besser geht. Mit diesem Tipp gegen Prüfungsangst erhöhst du übrigens die Wahrscheinlichkeit enorm, dass du die Aufgaben besser bewältigen wirst.

Im Campus Magazin habe ich 2017 schon mal erklärt, wie diese Übung funktioniert. Leider kann das Video hier nicht eingebettet werden, aber du kannst es dir unter diesem Link anschauen.

18. Erfolgstagebuch schreiben

Dieser Tipp gegen Prüfungsangst stammt aus der Positiven Psychologie. Die Idee ist einfach: Normalerweise konzentrieren wir uns auf die Fehler und auf das, was nicht gut läuft. Das tut uns nicht gut.

Dreh also den Spieß um und schreibe dir jeden Abend 3 Erfolge auf, die du an diesem Tag hattest. Das können auch kleine Erfolge sein, wie zum Beispiel "Heute bin ich pünktlich in der Schule gewesen und habe mich nicht verspätet." Wenn du das regelmäßig machst, wirst du schon untertags darauf achten, was gut läuft und was du abends aufschreiben könntest. Das senkt deine Angst.

20. Progressive Muskelentspannung

Ein entspannter Körper fühlt Angst weniger stark und du kannst aktiv lernen, dich zu entspannen. Bei der progressiven Muskelentspannung lernst du, gezielt einzelne Muskelgruppen anzuspannen und dann wieder zu entspannen. Wenn du dich daran gewöhnt hast, bist du in der Lage, dich sehr schnell auch in stressigen Situationen oder Angst-Situationen zu entspannen. Das kann für dich ein wertvoller Tipp gegen Prüfungsangst sein, kostet allerdings etwas Zeit.

21. Yoga

Lerne Yoga, das kostet zwar ebenfalls Zeit, aber es entspannt Körper, Geist und Seele. Ich treffe immer wieder Menschen, die berichten, dass sie deutlich weniger Prüfungsangst haben, seit sie regelmäßig Yoga machen. Du findest sehr gute Yoga-Tutorials für Anfänger im Internet.

22. Gedankenkarussell durchbrechen

Diese Übung dient dazu, um quälende Gedanken und Gefühle unter Kontrolle zu bringen. Bei hartnäckiger Angst solltest du die Übung gründlich 1 bis 3 Tage lang den ganzen Tag praktizieren und zwar immer wenn du merkst, dass wieder der Angstgedanke auftaucht, den du loswerden willst.

Welche belastenden Gedanken hast du denn in Bezug zu Prüfungsangst? Schreibe sie auf. Wenn es mehrere verschiedene sind, dann wähle einen Gedanken aus, den du besonders schlimm findest. Stelle einen Kurzzeitwecker oder eine App auf 3 Minuten. Schließe die Augen und denke zunächst ausführlich an den Angstgedanken.

Wenn der Wecker klingelt, rufe laut „Stop“ zu dir und klatsche entweder in die Hände oder klatsche mit einer Hand auf den Oberschenkel. Will der Gedanke nicht verschwinden, rufe jedesmal, wenn du ihn bemerkst, laut „Stop“ zu dir und klatsche mit der Hand auf den Oberschenkel. Mache das so lange, bis er verschwindet. Vielleicht hilft es dir auch, wenn du dir zusätzlich zurufst: „Stop, das ist nur ein Gedanke!“

Die Übung ist wirklich sehr einfach, aber ungeheuer wirkungsvoll. Probiere es aus, sonst glaubst du das nicht!

23. Körperreaktionen positiv bewerten

Stell dir vor, du hättest ein flaues Gefühl im Bauch, dein Blutdruck steigt und der Kopf wird ein wenig rot.
Wenn du einfach nur diese Symptome betrachtest, dann heißt das noch lange nicht, dass du Angst hast. Es könnte auch bedeuten, dass du verliebt bist und auf deinen Schwarm wartest, denn da hast du dieselben Symptome.

Der Körper zeigt also irgendwelche Reaktionen und dann kommt dein Kopf dazu und bewertet sie.

Wenn du das nächste Mal die Anzeichen bemerkst, die am Anfang deiner Prüfungsangst stehen, dann bewerte sie doch mal auf andere Weise und sage zu dir: „Aha, das ist ja interessant, ich bemerke ein flaues Gefühl im Bauch und mein Blutdruck steigt. Das bedeutet also, dass mein Körper sich gerade bereit macht, leistungsfähig zu sein und alles Wissen abzurufen, was ich gelernt habe.“ Dein Körper kann dir nicht widersprechen 🙂

24. Positive Imagination

Bereite dich positiv auf deine Prüfung vor. Spiele mental immer wieder die Prüfungssituation durch, sieh dich im Raum sitzen und stell dir eine optimale Prüfung vor. So machst du dich immer mehr damit vertraut, dass es ja auch gut laufen kann und dass du alles Gelernte gut anwenden kannst. Das gibt dir Sicherheit und Vertrauen, auf die du in der Prüfung dann zurück greifen kannst.

25. Rede dir selbst mit "du" gut zu

Aus der Motivationsforschung ist bekannt, dass es einen Unterschied gibt, ob du dich selber mit "ich schaffe das" oder mit "du schaffst das" motivierst. Wir alle wurden in der Kindheit immer von unseren Eltern und anderen Wohlmeinenden mit "du" bestätigt und motiviert. Das "du" sitzt als Motivation so tief in uns drinnen, dass wir uns selbst auch mit "du" anfeuern sollten. 

27. Ängste aufschreiben

Wieder kann ich dir von einer Studie erzählen: Studenten wurden gebeten, ein paar Minuten vor einer Prüfung einfach auf einen Zettel zu schreiben, welche Ängste, Sorgen und Befürchtungen ihnen durch den Kopf gehen.

Nur durch diese kleine Übung schnitten sie besser ab als die Kontrollgruppe, die ihre Ängste im Kopf behalten mussten. Nutze das und schreibe kurz vorher alle Befürchtungen auf, dann lege den Zettel weg und absolviere voller Zuversicht die Prüfung.

28. Wartehäuschen

Vielleicht erlebst du in der Prüfung, dass Selbstzweifel, Unsicherheiten oder andere negative Gedanken in dir hochsteigen. Setze sie in ein Wartehäuschen. Schiebe diese Gedanken weg, gib ihnen ein Wartehäuschen, damit sie es warm und trocken haben und gerne auf dich warten, bis du mit der Prüfung fertig bist. Danach holst du sie wieder ab oder lässt sie einfach dort sitzen, ganz wie du es lieber magst.

29. Beste Freundin

Sprich so mit dir, wie du mit deiner besten Freundin reden würdest. Wenn du dich dabei ertappst, dich fertig zu machen oder zu beschimpfen, dann höre sofort damit auf. Überlege dir lieber, was deine beste Freundin oder dein bester Freund zu dir sagen würde. Sicher wäre es was Nettes und Aufbauendes.

Sprich so zu dir, wie du zu deiner besten Freundin reden würdest, so dass sie sich darüber freut! Freu dich selbst darüber, wie du mit dir redest. Das ist einer der Tipps gegen Prüfungsangst, die dir auch sonst im Leben weiterhelfen.

30. Fokus auf das Hilfreiche

Richte bei Prüfungsangst deinen Fokus ganz konsequent auf die Dinge, die dir gut tun. Was auch immer du brauchst, um dich wohl zu fühlen, schau dass es deinem Ziel dient: Zuversichtlich und voller Selbstbewusstsein die Prüfung zu absolvieren. Richte deinen Fokus bewusst aus. Wenn du merkst, dass du vielleicht in alte Angstmuster fällst, dann richte dich voller Geduld wieder auf das Hilfreiche aus. Verweile in der Angst immer kürzer und kürzer, bis sie sich auflöst.

31. State Management

Nicht deine Gefühle steuern dich, sondern du bist Königin oder König in deinem Kopf. Lass dich nicht beherrschen von Gefühlen voller Angst und Stress. Mach dir klar: Es sind nur Gefühle. Sie haben mit der Wirklichkeit erstmal nichts zu tun. Du erschaffst dir deine kleine subjektive Welt selbst und kannst aktiv beeinflussen, wie du dich fühlen willst! Ich persönlich habe lieber gute Gefühle als schlechte 🙂

32. Gegenwart, Vergangenheit und Zukunft auseinanderhalten

Es ist egal, welche negativen Erlebnisse du in der Vergangenheit hattest, die vielleicht zu deiner Prüfungsangst geführt haben. Mache dir bewusst, dass sie in der Vergangenheit liegen. Jetzt ist die Gegenwart. Was du jetzt tust und denkst, wird deine Zukunft beeinflussen. Die Vergangenheit und ihre negativen Erlebnisse haben nur Einfluss auf die Zukunft, wenn du sie in der Gegenwart immer wieder hervorkramst. Jetzt hast du es in der Hand, dass die nächste Prüfung gut laufen wird.

Wenn du jetzt dein Bestes gibt, dann wird das deine Zukunft gestalten und nicht Erlebnisse, die schon lange vergangen sind.

33. Hobby

Dies ist der vorletzte der Tipps gegen Prüfungsangst. Aus der Glücksforschung resultierte eine spannende Studie, die einen engen Zusammenhang festgestellt hat zwischen der Konzentrationsfähigkeit und der Fähigkeit, tiefe Freude zu empfinden. Wenn du ein Hobby betreibst, das dir wirklich Freude bereitet, dann schulst du damit deine Konzentration und deine Lernfähigkeit. Wenn du dich besser konzentrieren kannst, dann ist deine Vorbereitung auf Prüfungen erfolgreicher und damit sinkt auch deine Prüfungsangst.

Also sei körperlich aktiv und gehe einem Hobby nach! Sitze nicht so oft auf der Coach und schaue Netflix, hocke nicht so lange am PC um zu zocken, lege das Handy weg und besiege deine TikTok-Sucht. Das alles vermittelt keine tiefe Freude, sondern ist eine Verschwendung deiner Lebenszeit, wenn du zu viele Stunden damit verbringst.

Jetzt ist die Zeit, dein Leben aktiv in die Hand zu nehmen. Ich wünsche dir tiefe Freude dabei!

BONUS-Tipp: 34. Wasser trinken

Der einfachste der Tipps gegen Prüfungsangst ist so banal wie wirkungsvoll. Sobald du merkst, dass die Angst kommt, trinke Wasser. Dein Gehirn braucht wirklich viel Wasser, um leistungsfähig zu sein. Wenn du zu wenig Wasser im Körper hast, dann sinkt sogar dein IQ. Gerade in einer Prüfung kannst du das natürlich nicht gebrauchen. Also schau, dass du genug Wasser trinkst. Bei Lernphasen: ein Glas Wasser jede Viertelstunde.

BONUS-Tipp: 35. Ablenkung

Hier sind weitere Tipps vom Studi-Kompass für Ablenkungen gegen Prüfungsstress.

PROFI-Tipp: 36. EMDR

Wenn du sehr verzweifelt bist und sogar schon Angst vor der Angst hast, dann such dir bitte professionelle Begleitung.

Ich liebe es, Menschen mit Prüfungsangst EMDR zu zeigen. Das ist eine unglaublich effiziente und sanfte Methode, Angst loszuwerden. Wenn du dich darüber beraten lassen willst, dann buche bei mir im Kalender kostenlos eine Kurzberatung:

Alles Gute und auf eine angstfreie Zukunft!

Deine Prüfungscoach Astrid Brüggemann