Prüfungsangst loswerden, wie geht das?

Viele denken, dass es fast unmöglich ist, Prüfungsangst loszuwerden. Das ist jedoch nicht der Fall, denn es gibt enorm wirksame Strategien und Übungen, mit denen man die eigene Prüfungsangst leicht loswerden kann.

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In diesem Artikel liest du zunächst die negativen Seiten. Welche Auswirkungen hat Prüfungsangst und wie fühlt man sich, wenn man in der Angst gefangen ist? Die negativen Seiten sind relativ ausführlich dargestellt, weil das Thema oft schambesetzt ist. Betroffenen tut es daher gut zu lesen, dass es auch anderen so geht. 

Natürlich erfährst du unten in diesem Artikel auch, wie du Prüfungsangst überwinden kannst.

Was ist Prüfungsangst?

Angst vor oder in Prüfungen kann sich auf ganz unterschiedliche Weise zeigen. Sowohl der Körper als auch Geist und Seele reagieren auf Angst.

Körperliche Auswirkungen von Prüfungsangst

Seelische, kognitive und psychische Auswirkungen von Prüfungsangst

Prüfungsangst kann sich entweder schon viele Wochen vor einem Test zeigen oder sie stellt sich erst kurz vorher ein. Bei manchen erscheint sie auch erst direkt in der Prüfung und kann sich dann umso dramatischer äußern.

Angst während der Prüfungsvorbereitung

Wenn die Angst bereits in der Lernphase da ist, stört das die Vorbereitung auf die Prüfung, egal ob an der Uni oder beim Führerschein. Bereits beim Gedanken an den Test wird es unangenehm und man kann sich nicht mehr optimal konzentrieren. Das führt dann dazu, dass man nicht so lernen kann, wie es den eigenen Ansprüchen genügen würde.

Doch selbst wenn du dich gut vorbereitet hast, kann die Prüfungsangst dich überfallen, wenn die Aufgaben vor dir liegen und eine Aufgabe schwer wirkt. Egal, ob du schon während der Lernphase Prüfungsangst hast oder erst in der Prüfung - wenn Du Angst hast, dann fehlt dir der Zugriff auf dein volles Wissen.

Während der Klausur oder dem Test kannst du dann Dinge, die beim Lernen eigentlich klar waren, nicht mehr abrufen. Wenn es ganz schlecht läuft, ist alles, was du zu Hause noch wusstest, wie weggefegt. Dadurch scheint der Kopf leer zu sein und ein Blackout droht.

Was steckt hinter Prüfungsangst?

Wenn du Prüfungsangst loswerden willst, dann kann es zwar helfen, die tiefere Ursache zu kennen. Das ist jedoch keine Voraussetzung für Hilfe gegen Prüfungsangst. Ursachen können Ereignisse sein, an die du dich gar nicht mehr erinnern kannst. Vielleicht weißt du aber auch genau, wann die Angst das erste Mal da war. 

Was steckt denn nun dahinter? Oft ist es eine tief sitzende Versagensangst. Ich habe Angst, es nicht zu schaffen und zu versagen. Das ist ein ganz entsetzliches Gefühl. Es kann auch die Angst vor Bewertung dahinter stecken. Bewertungssituationen auszuhalten erfordert ein gutes Selbstwertgefühl. Oder Angst vor Ablehnung, Angst nicht dazu zu gehören. Viele andere Ängste können sich hinter der Prüfungsangst verbergen.

Oft ist es so, dass eigentlich nicht der Test selbst für die Verzweiflung sorgt, sondern die Angst vor den Folgen. Was geschieht, wenn ich eine schlechte Note habe? Was mache ich, wenn es nicht schaffe?

Es gibt eine Methode, mit der du dich garantiert in eine üble Angst hinein manövrierst. Du malst dir einfach schon im Vorfeld so bunt und plastisch wie möglich aus, wie du in der Prüfung vor dem leeren Blatt sitzt und nur noch in der Lage bist, wirres Zeug zu stammeln. Du stellst dir möglichst oft vor, dass dir sowieso nichts einfallen wird und dass du ganz bestimmt einen Blackout bekommen wirst. Auf diese Weise kannst du zuverlässig dafür sorgen, dass die Angst immer schlimmer wird. Achte bitte darauf, wie du selber mit dir sprichst!

Evolutionäres Erbe

Unser Gehirn besteht aus sehr unterschiedlichen Bereichen. Das Stammhirn ist ein sehr alter Bereich, der für unser Überleben zuständig ist. Es reagiert daher sehr stark bei Gefahren. Schon die Frühmenschen hatten eine ähnliche Hirnstruktur wie wir heute. Das bedeutet im Umkehrschluss für uns heute, dass wir mit einer ähnlichen Hirnstruktur zurecht kommen müssen wie die Frühmenschen. Die lebten allerdings in einer ganz anderen Welt.

Reale Gefahren

Früher gab es nur reale Gefahren: Reale Raubtiere, die uns gefährlich werden konnten oder reale Angreifer, die uns mit der Keule eins überbraten wollten. Wir heutigen Menschen sind die Nachkommen derjenigen Frühmenschen, die gut mit solchen Gefahren umgehen konnten. Wer früher überhaupt keine Angst hatte, hat Gefahren unterschätzt und konnte nicht überleben. Tendenziell sind wir heute also die Nachfahren von Frühmenschen, die ein damals gesundes Maß an Angst hatten.

Wie ist es heute? Es gibt kaum mehr reale Gefahren. In Deutschland herrscht Frieden, der Krieg ist weit weg. Die wenigsten müssen hungern, die Kriminalitätsrate ist gering. Der Corona-Virus ist nach dem Zweiten Weltkrieg das erste Ereignis, das sehr viele Menschen existenziell erschüttert.

Interessanterweise schilderten Psychologen und Psychotherapeuten einen interessanten Effekt während der Corona-Zeit. Vielen Patienten mit psychischen Störungen wie schweren Depressionen oder sogar Psychosen ging es besser als vorher! Sie waren eher auf das Überleben konzentriert und ihr inneres System hatte keine Ressourcen für Zivilisationskrankheiten frei. Leider ist dieser Effekt mittlerweile wieder verpufft.

Subjektiv wahrgenommene Gefahren

Wenn eine Prüfung als Gefahr wahrgenommen wird, dann greifen unweigerlich die erprobten evolutionären Überlebensmuster. Das Stammhirn übernimmt die Kontrolle. In diesem Moment nützt es dann einfach nichts, wenn ich von außen gesagt bekomme, dass das alles doch gar nicht so schlimm ist. Dass ich mich nicht so anstellen soll.

Eine Situation, die "nur" subjektiv als Gefahr wahrgenommen wird, führt unweigerlich dazu, dass der Körper wie bei einer realen Gefahr reagiert. Andere Optionen gibt es in diesem Moment nicht mehr.

• Das analytische Denken wird heruntergefahren, damit wir sehr schnell instinktive Entscheidungen treffen - Angriff oder Flucht. Wenn beides nicht geht, dann greift der Totstellreflex, also die innere Erstarrung.
• Viel Adrenalin wird ausgeschüttet. Die großen Muskelgruppen werden besser durchblutet, das Verdauungssystem wird runter gefahren, das Herz schlägt schneller.
• Die Atmung wird flacher und schneller

So fühlst du dich in der Angst gefangen.

Es sei denn, du kennst Mechanismen, mit denen du die Angst selbst regulieren kannst.

Prüfungsangst loswerden - wie geht das?

Man weiß mittlerweile, dass es nur eine einzige Möglichkeit gibt, die Angst loszuwerden. Sie ist leicht hingeschrieben, aber schwer umzusetzen: 

Geh in die Angst hinein und halte sie aus, ohne sie wegzuschieben. Dann löst sie sich. Dabei helfen natürlich bestimmte Methoden und Strategien.

Eine Erleichterung kann es auch sein, wenn man sich bewusst macht, dass die Angst nicht nur negativ gesehen werden muss.

Positive Seiten der Prüfungsangst

Angst hat tatsächlich auch positive Seiten. Deine Sinne und die Wahrnehmung sind sehr geschärft und deine Konzentration ist erhöht, wenn du angespannt bist. Die Leistungsbereitschaft bei Anspannung ist auf viel höherem Niveau als wenn du völlig entspannt wärest.

Wichtig ist natürlich, dass sich die Anspannung nicht in Angst wandelt, denn sie darf dich auf keinen Fall beim Denken blockieren.

Du siehst hier auf den Zeichnungen den Zusammenhang zwischen Anspannung und Leistungsfähigkeit. Wenn die Anspannung zu hoch wird, wird sie zu Angst und das Denken wird blockiert. Die Bereiche deines Gehirns, die du für kreatives und analytisches Denken bräuchtest, werden abgeschaltet. Nur noch das Stammhirn regiert und ein Blackout droht.

In einer Prüfungssituation brauchst du einen ganz bestimmten mentalen Status, damit du Höchstleistungen bringen kannst. Die Voraussetzung dafür ist, dass die Angst auf keinen Fall die Oberhand gewinnst, sondern du im Flow bist und Zugriff auf alles Gelernte hast. Wenn es gut läuft, dann machen Prüfungen sogar Spaß! Du kommst dann nämlich auf Ideen, die dir in einer Übungssituation nie eingefallen wären.

Endlich Prüfungsangst loswerden

Die positiven Aspekte der Anspannung greifen natürlich nicht, wenn die Angst zu stark wird. Wie wirst du sie los? Es gibt dafür sehr viele Möglichkeiten. Hier gebe ich dir einige grundlegende Hinweise:

• Eines funktioniert nicht, das musst du wissen: Medikamente. Egal was du denkst, nimm keine Medikamente gegen Prüfungsangst und betäube dich nicht mit Alkohol, sondern schau, dass du dich in einen guten mentalen Status bringst.
• Schlimme Prüfungsangst ist erlernt. Das bedeutet jedoch, dass sie auch verlernt werden kann. Es gibt ganz verschiedene Ansätze, die du nutzen kannst. Lies in diesem Artikel oder auch hier ein paar Inspirationen und picke dir diejenigen heraus, die dich ansprechen. Auf die richtest du dann deinen Fokus.
• Achte auf dein Selbstvertrauen und auf deine Gedanken! Sprich so zu dir, wie du zu deiner besten Freundin sprechen würdest, nämlich mit Trost und Wertschätzung. Lass nicht zu, dass du dich selbst gedanklich immer wieder runter ziehst.
• Wenn du merkst, dass dein Atem flach wird, dann atme bewusst in den Bauch und zwar ein bisschen länger aus als ein. Du kannst zum Beispiel langsam mitzählen: Beim Ausatmen bis 8 zählen und Einatmen bis 5 zählen.
• Lass dir ein Ritual einfallen, das dich beruhigt und dich stärkt. Wende das Ritual bereits beim Lernen an und verknüpfe es mit Entspannung und guten Gefühlen. Überlege dir rechtzeitig vorher,  wie du den Abend vor der Prüfung und den Morgen des Prüfungstages verbringen willst. Richte dir rechtzeitig Kleidung her, in der du dich wohl fühlst und gleichzeitig leistungsfähig. Der Sofa-Schlabberpulli ist dafür genauso wenig geeignet wie ein Dress, das du zu einem Bewerbungsgespräch anziehen würdest.

Das waren nur ein paar Hinweise, wie du mit der Angst umgehen kannst. Wenn du noch weitere Tipps und Inspirationen wünschst, dann schau mal hier, da findest du 33 Tipps gegen Prüfungsangst.

Hilfe, um Prüfungsangst sicher loszuwerden

Wenn du wirklich große Angst hast, dann hole dir Hilfe. Lass nicht zu, dass die Prüfungsangst dich blockiert und dein Leben bestimmt, sondern schau, dass du sie loswirst. Wenn du denkst, dass du das nicht alleine schaffst, dann wende dich vertrauensvoll an mich. Ich habe viele Jahre lang Erfahrung im Lösen von Prüfungsangst und kann dir daher eine fast 100%ige Erfolgsgarantie geben.

All meine Erfahrung mit etlichen Schülerinnen, Schülern, Studenten, Studentinnen und Erwachsenen habe ich gebündelt, damit du zuverlässig und sicher deine Prüfungsangst loswerden kannst.

Ich zeige dir, wie du selbst deine Angst regulieren kannst und was du tun kannst, falls sie wiederkommen sollte. Wenn du Fragen dazu hast, dann melde dich gerne. Du kannst mit mir kostenlos und unverbindlich einen kurzen Beratungstermin vereinbaren. Ich bekomme in meiner Lerncoaching-Praxis so viel Druck und Quälerei in Zusammenhang mit Prüfungsangst mit. Das tut mir von Herzen leid. Denn ich weiß, dass es leichter ist, Angst zu überwinden, als viele denken. Schnell und ohne Therapie.

Auf deine angstfreie Zukunft!

Deine Prüfungscoach

Astrid Brüggemann